美味しいだけじゃない!秋は栄養満点のサンマがおすすめ

2016年9月14日

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秋といえば「サンマ」ですよね。

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漢字では「秋刀魚」と書き、代表的な秋の青魚です。

この季節、夕飯にも欠かせない逸品でしょう。
いっけん、脂がのってコレステロール値が高そうなサンマですが、
それ以上に栄養満点です。

旬のものを食べると免疫力がアップすると言われます。
含まれている栄養素を紹介します。

▼目次

  1. サンマに含まれるDHAの効能
  2. サンマに含まれるEPAの効能
  3. 意外に多く含まれるビタミン
  4. 内臓に旨みがある
  5. 認知症予防にも
  6. サンマのレシピ3種

サンマに含まれるDHAの効能

「頭が良くなる」栄養素として耳にしたこともあるでしょう。

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これは、ドコサヘキサエン酸という必須脂肪酸の一種です。
DHAが神経細胞の細胞膜を柔らかくし、
脳の発達の維持に効果を発揮します。

記憶力の向上や学習能力を高め、脳の老化も防止します。

また、血中の中性脂肪を減少させ、
善玉コレステロールを増やす働きもあり
心臓病や認知症の予防にも効果があるとされています。

サンマに含まれるEPAの効能

サンマの脂肪分に含まれ、不飽和脂肪酸の一種です。

エイコサペンタエン酸とも呼ばれます。

血液をサラサラにする働きがあるため、
血小板の凝固を抑えます。

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その結果、脳血栓や心筋梗塞などの
血管が詰まりやすい病気を予防することができます。

また、糖尿病の合併症の予防や炎症を抑える作用もあると言われています。

しかし、EPAは体内で作りだせないため、
食品から摂るしかありません。

最も含まれるのがサンマのような青魚です。

意外に多く含まれるビタミン

サンマの見た目からはビタミンが含まれているなんて想像できませんよね。

しかし、意外に多く含まれています。
その中でも主要なビタミンAとD、E、B2を紹介します。

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ビタミンAの主な働きは皮膚や目の機能を正常に保つことです。

ビタミンAは網膜が光を感じる際に必要な「ロドプシン」を作る際に必要な栄養素です。

不足すると光をまぶしく感じたり、
夜間に視力が低下する夜盲症になったりすることもあります。

ガンの予防や治療に効果があるとも言われています。

そして、ビタミンDには血中のカルシウムをコントロールする効果、

ビタミンEには血流改善やホルモンのバランスをコントロール、
B2は細胞の再生や成長を促進する働きがあると言われています。

このような栄養素を知ってしまうと

ますますサンマを食べたくなってしまいますね。

内臓に旨みがある

焼きサンマを食べる時、サンマの内蔵はどうしていますか?

取ってから焼く派?
そのまま一緒に食べる派ですか?

苦みがあるので苦手という声がある一方、
内蔵には旨みがあるから好物という声も聞きます。
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サンマの内臓の造りは他の魚と異なっています。

サンマのお腹には胃や腸の区別がなく、
一本の長い消化管があるだけです。

そのため、摂食したエサは20分〜30分という短時間で消化され、
排泄物が体外に排出されるのです。

そのため、排泄物が体内に残っていない、内蔵まで食べられる魚と言われています。

内蔵の苦い味が苦手な人は、苦みの元の部分を取り除いてみましょう。

血液とまわりの分解物が苦みです。

三角形の心臓や内蔵の前から3分の1を取り除くと苦みが抑えられ、
旨みだけを味わうことができるはずです。

ぜひ、試してみてください。

認知症予防にも

認知症は身体活動や運動の少なさからも発症すると言われています。

運動をすることで、脳血流の増加、
脂質代謝の改善や

血糖値を下げるインスリン感受性の改善がなされるため認知症の予防となります。

しかしながら、実際には高齢者が運動する機会は少ないです。

運動での予防は難しいとも言えるかもしれません。

そこで、注目されているのがサンマに含まれているDHAとEPAです。

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食事や運動など生活習慣の見直しが認知症の予防につながることは医学的にも実証されています。

不飽和脂肪酸は認知機能の改善に良いとされ、
その中でもオメガ3系脂肪酸であるDHAとEPAに脳卒中や心筋梗塞の原因の血栓の予防や、
抗炎症作用、インスリン感受性の改善など運動をした時と同じような効果があるとされます。

また、最近の研究ではDHAやEPAのサプリメントを摂取することで、
脳萎縮が低減し、加齢による記憶など認知機能の低下や認知症の予防につながると言われています。

ここまで見てもサンマにはすばらしい栄養素がいっぱいです。

健康的な食生活、日本食が世界的に注目されていることからも、
今後のサンマの漁獲量は心配ですが・・・今後もサンマを食べ続けたいですね。

美味しくて簡単なサンマのレシピ3つ

・さんまの塩焼き-フライパン
・さんまのムニエルレモンソース
・サンマの蒲焼き

さんまの塩焼き-フライパン

小麦粉で膜をつくって、フライパンでこんがりと焼きます!
皮がぱりっぱり! 至極簡単なのに美味しい!
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材料
・さんま 2匹
・白ワイン 大さじ2(または酒)
・大根おろし 適量
・しょうが(すりおろす) 適量
・すだち 適量
・ポン酢 適量
・塩
・小麦粉
・オリーブ油

1、さんまは焼く10~15分前には冷蔵庫から出しておく。さんまはくちばしが黄色く、全体に張りがあって目がしっかりとしたものを選ぶとよい。

2、尾のほうから頭に向かって包丁の刃先でウロコをひく。胸ビレの下から包丁を入れて頭を落とし、尾も落とす。包丁の刃を行き来させず、引き切りにする。

3、30cmほどの高さから、さんまの両面に均一に塩適量をふる。

4、さんま全体に粉ふるい容器などを使って小麦粉をふる。切り口には多めにふる。

5、フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、煙が出てきたら盛り付ける面が下になるようにさんまを並べる。

6、熱を回りやすくするため軽くさんまを押さえてふたをする。2~3分間焼いてフライパンを揺すり、さんまが動いたら裏返してふたをする。

さんまの塩焼き-フライパンでのレシピはこちら

さんまのムニエル~レモンソース~

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クックパッドのレシピはこちら

秋刀魚  4尾
塩、こしょう各少々
薄力粉適量
オリーブ油適量
■ レモンソースの材料
オリーブ油 大さじ3
にんにく(みじん切り) 1片
イタリアンパセリ 適量
ケイパー 小さじ2
レモン汁 大さじ3

1、秋刀魚は頭と内臓を処理し、1匹を半分に切る。
両面に塩・こしょうをして5分程置き、表面の水分をクッキングペーパーで押さえる。

2、秋刀魚の表面に軽く薄力粉をまぶしてオリーブ油で両面を香ばしく焼き、器に盛り付ける。

3、使用したフライパンを軽く拭きとり、ソース用のオリーブ油を入れ、弱火でニンニクを香ばしく炒める。

4、ソースの残りの材料(レモン汁以外)をさっと炒めて、最後にレモン汁を加えて煮立て、火を止める

さんまのかば焼きのレシピ

「プレバト!」で人気の土井善晴先生の人気レシピ。
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少ない材料でも「おいしい」と評判のレシピです。山椒を使うのがコツです。

さんまのかば焼きのレシピはこちら

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健康

Posted by ふふ