キヌアのダイエットと美容効果は? 栄養が多く含まれるスーパーフードのパワー

2016年9月30日

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ビヨンセが出産後にキヌア中心の食事で26キロ減量したというニュースで、キヌアはあっという間に有名になりました。

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通販では、Amazonや楽天、コストコでも安価で手に入るようにいなったキヌア。

でも、肝心の栄養価や、食べ方については、イマイチ分からない人も多いんですよね。

キヌアの栄養や産地、レシピについて調べてみました。

▼目次

  1. キヌアって何がいいの?
  2. キヌアに含まれる栄養
  3. 人気のヒミツは、キヌアのダイエット効果
  4. キヌアとアマランサスの比較
  5. キヌア、食べてみました
  6. キヌアのレシピ

キヌアって何がいいの?

国連の国際キヌア年(2013年)をきっかけに世界的なブームになり、一時期は入手が困難になるほどだったキヌア。

日本でも注目されはじめています。

キヌアとは?

キヌア(Quinoa)は、南米のアンデス地域で栽培されているアカザ科の一年草の植物です。

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古代インカの人々はキヌアを「母なる穀物」として主食にしていました。

 

注目すべきは、さまざまな環境に対応できる生命力の強さです。

南米の標高の高いところややせた土地でも生育することから、世界の食糧不足解消と期待されています。

雑穀は総じて栄養価が高いことで知られていますがキヌアも例外ではありません。

1990年代にはアメリカ航空宇宙局が理想的な宇宙食の素材の一つとして評価し「21世紀の主要食」と述べています。

販売されているのはほとんどが南米から輸入したものですが、最近は日本国内でも栽培がされるようになったので、あと数年すると国内産のものが登場するかもしれません。

キヌアに含まれる栄養

キヌアは食物繊維が玄米の9倍で鉄分が5倍と言われています。日本人女性に不足しがちな栄養素がタップリ入っているので注目されています。

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キヌアと白米の栄養価の比較です。(白米を1とした場合)

タンパク質 2倍
食物繊維 8倍
カルシウム 10倍
鉄分 8倍
マグネシウム 7倍
リン 7倍
カリウム 6倍
亜鉛 2倍

 

と栄養は全て白米を上回るのに対し、

カロリーは、白米より若干少ないのです。

グルテンフリーなことも、グルテンを気にする人にはうれしい情報です。

小麦アレルギーの人も安心して食べられますね。

女性にうれしい効果

キヌアにはフィトエストロゲンという、女性ホルモンと同じような働きをする成分が含まれています。

インディオの女性が健康で力強いのは、大豆イソフラボンやフィトエストロゲンを含むキヌアなど食材をを食べているからではないかと言われています。

人気のヒミツは、キヌアのダイエット効果

キヌアはGI値、GL値が低いため、
血糖値を長い時間安定させ、過剰な食欲を抑えてくれます。

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食物繊維が多いところもダイエッターや便秘の人には心強い食材です。

必須アミノ酸9種類すべてを含んでいる点も見逃せません。

そのため、ダイエット食とまでいわれたこともありますが、
肝心なのはどういう食べ方にするか、
つまり、いかに上手に毎日の食事に取り入れるかがポイントです。

代表的な穀物の100gあたりのカロリーで比較した表で見ると

キヌア 345キロカロリー
米(白米) 356キロカロリー
あわ 365キロカロリー
きび 356キロカロリー
ひえ 367キロカロリー

とカロリーがやや低めであることが分かります。

 

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こちらは購入した外袋です。

カロリーがたいして変わらないように思えますが、1日3食となれば、1カ月で90食。続けることによって減量効果が見込めますね。

そして、他の穀物と比べると、たんぱく質や食物繊維、ミネラルなどが2~10倍も多く含んでいることから、ダイエット中でもパワー不足に陥らないのです。

 

キヌアは栄養素豊富なのでダイエット向きといえますが、キヌアを食べれば必ず痩せるというものではありません。

ダイエットを成功させるには、栄養が偏らずに運動と並行してやることがポイントです。

 

キヌアとアマランサスの比較

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キヌアと同様に南米の穀物アマランサスも有名です。

女優の夏樹陽子さんが20年以上アマランサスを食べているとテレビで言って話題になりました。

 

参考:ウィキペディア

その違いはいったい何か、調べてみました。

アマランサス
南米原産で、ヒユ科、ヒユ属の一年草で、ヒエ、アワ、キビといったイネ科の雑穀とは別の「擬似雑穀」
キヌア
南米アンデス山脈の標高3000m近くに生育するアカザ科の植物。

 

植物学的には全く違う種なのですが、食感はほとんど同じで、産地も南米となれば、私たち日本人は「一緒のもの」と思ってしまいます。

ただし、食感とニオイに差があります。

キヌアはお米に混ぜればほとんど無味無臭なのに対し、アマランサスは、土っぽいというか、ちょっと癖がある風味なので日本人向けではないのです。

しかし、栄養の面ではアマランサスのほうが勝っているのです。

アマランサスには約6%脂肪が含まれており、他の穀類よりも若干多いものの、そのうちの約7%ほど「スクアレン」か含まれています。

スクワランオイルは、サメの肝油に多く含まれている成分で、お肌にいい、代謝をよくするという効果があるので化粧品やサプリメントに使われています。

ニオイや風味が気にならないなら、アマランサスのほうに軍配があがりますが、あとは好みですね。

 

キヌア、食べてみました

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↑玄米です。

 

キヌアは直径1~2ミリのプチプチした食感の粒で、熱を加えると穀物特有のにおいがします。

このニオイが気になるという人がいますが、お米を生で食べられないのと同じようにキヌアも生では食べることができません。

玄米に一緒に混ぜて炊くと、あまりニオイが気にならなくなるのでオススメです。

 

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↑キヌアです。

炊いている最中に、キヌア独特の香りが漂いますが、冷めるとニオイももわっとした香りはほとんどなくなります。

作り方はいたって簡単。

玄米2号に対してキヌア大さじ1~2杯を入れて、玄米と一緒に水に半日つけてから炊くだけです。炊飯器は玄米モードでOKです。
キヌアの量が多いほうが良い方は、倍の量入れてもいいかもしれません。

玄米といえ、糖質ですから量を食べるとカロリーが気になりますので、サラダにして食べるのも人気です。

キヌアのレシピと食べ続けるコツ

クックパッドで人気のキヌアのレシピはこの2つ。

コストコで売られているキヌアサラダを再現したレシピが人気です。

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まさにコストコの味!キヌアサラダ
必ずレシピを聞かれるキヌアサラダ

 

 

海外のモデルやセレブに人気のスーパーフードは必ずといっていいほど日本でも流行します。

 

チアシードにアサイーは、もはやお菓子やデザート、ドリンクなど商品化されていて、手軽に食べられるようになりました。

セレブに人気と聞くと、いち早く流行を取り入れたい人たちが飛びつくのですが、一過性で終わることも多いのです。

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キヌアに関しても、一時期は需要が追いつかず価格も高騰したのですが、今は落ち着いています。

スーパーフードは一時に大量食べてもすぐに効果は出ません

食べ続けることによって効果があらわれるので、少しずつご飯に混ぜたりして続けることが大切。

ご飯と一緒に炊くだけというのはとっても簡単なので、すぐにでも始められますね。

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