プルーンで鉄分補給できる? かくれ鉄不足から便秘解消まで女性にうれしいフルーツ

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女性は、貧血やら便秘やら何かしら身体の不調を感じている人が多いようです。

 

食事に気をつけたいと思っていながらも、
実際には忙しくて毎日は難しいという声もありそうですね。

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そこで、気軽に摂れる女性にうれしいフルーツ・プルーンを紹介します。

▼目次

  1. 女性に急増、かくれ鉄不足
  2. かくれ鉄不足のチェック法
  3. プルーン 食べるときにはここに注意
  4. 手軽にプルーンを摂取するには市販のもので!
  5. 鉄分を多く含む食材
  6. まとめ

女性に急増、かくれ鉄不足

鉄不足と言えば貧血、貧血と言えば立ちくらみなどの症状を思い浮かべる人も多いでしょう。

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立ちくらみもないし、ヘモグロビンの値も正常値だし、「貧血」なんて自分には関係ない!と思っていませんか?

実は今、女性に「かくれ鉄不足」が急増していると言われています。

何と日本人の4人に1人、
25%もの人が将来的に鉄分不足・貧血になるとも言われているのです。

鉄分の70%は血液のヘモグロビンとして、
残り30%は肝臓や骨髄などで蓄えられているとされています。

鉄分には血液中の酸素を運ぶ役割があるため、
鉄分が不足してしまうと身体の至るところに不調が現れます。

いわゆる酸欠状態になっているのです。

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そして、血中の鉄分が少なくなり、
貯蓄されていた鉄も使われると貧血の症状として目に見える形となって現れるのです。

目に見える形として現れないのが「かくれ鉄不足」です。

以下では、かくれ鉄不足を見破るチェック法を紹介します。

かくれ鉄不足のチェック法

  • 辛い冷え性がある
  • 朝、だるくて起きられない
  • せっかくの休みも何もやる気がおきなくダラダラ過ごしている
  • たっぷり睡眠時間をとっても、午後眠くなる
  • 肩こりや腰が痛い
  • ぼーっとすることが多くなった
  • 食欲がなくなった
  • 肌が荒れてきた

何個当てはまりましたか?

原因が鉄不足とは一概には言えませんが、
チェック数が多かった人はもしかしたら「かくれ鉄不足」かもしれません。

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でも、チェック数が多かった人でも、
健康診断の血液検査でも問題なしということもあります。

これは、通常の血液検査では、血液中の鉄の量を調べるため
貧血として症状が出る完全な鉄分不足の人しか数値として出てこないからです。

ヘモグロビンの値は基準内に収まっていて正常なのに、フェリチンが少ない人は貧血予備軍といわれます。

かくれ鉄不足は、
貯蔵されている鉄であるフェリン値を調べると分かります。

かくれ鉄不足をそのまま放っておくと、
完全な鉄欠乏症になってしまうこともあります。

女性は生理の出血や妊娠などで
男性よりも鉄分不足になりやすいため、気配りが必要です。

そこで、簡単に摂取できるフルーツ「プルーン」を紹介します。

プルーンの栄養素

プルーンと言えば、鉄分補給のフルーツというイメージがありますよね。

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スーパーなどで目にするのは、干しぶどうのような状態のものだと思いますがスモモの一種です。

そして、鉄分以外にも豊富な栄養素が含まれています。

・ 鉄分
・ 亜鉛
・ ビタミン
・ 食物繊維
・ ポリフェノール

まず、鉄分はミネラルの一種です。
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類あります。

プルーンに含まれているのは、非ヘム鉄です。

これは、血中のヘモグロビン生成材料となります。

次の亜鉛もミネラルの一種です。

身体の中の細胞を新しく作り直したり、
肌や骨の生成を助けたりと、身体の新陳代謝を高めます。

お酒を飲む人は不足しがちです。

ビタミンはA、E、B群が豊富です。

抗酸化作用があるためアンチエイジングなど女性にうれしい栄養素です。

また、プルーンには水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と
水に溶けやすいペクチンなどの「水溶性食物繊維」が両方含まれています。

便秘改善にも効果的な働きをします。
また、コレステロールを抑制する作用もあります。

また、身体の中の活性酸素を抑制するポリフェノールが
フルーツの中ではトップを争うくらいの量が含まれています。

ストレスや不規則な生活をしている人は活性酸素が増えやすいのでおすすめのフルーツです。

このように、プルーンは鉄分不足を補うだけでなく、
女性にとってうれしい栄養素が豊富です。

健康だけでなく、美容にも良さそうですね。

プルーン 食べるときにはここに注意

栄養素が豊富に含まれているため、たくさん食べたくなってきますが、
食べ過ぎには注意が必要です。

プルーンにはソルビトールという便秘解消につながる成分も含まれています。

 

これは、下剤にも広く使われている成分でもあり、
過剰に摂取するとお腹を壊す可能性もあるのです。

そのため1日の摂取量は2個から10個程度で抑えておきましょう。

人により実感は異なるため最初は少ない量から試してみましょう。

手軽にプルーンを摂取するには市販のもので!

プルーンのドリンクやデザート、お菓子から鉄分補給できますよ!
人気のあるジュース、飲むヨーグルト、グミを紹介します。

プルーンジュース

「カゴメ プルーン100」

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メーカー カゴメ
価格 定価109円
栄養成分 エネルギー93kcal たんぱく質0.8g 脂質0g 炭水化物22.5g ナトリウム0mg 鉄0.5mg
(1本125mlあたり)
賞味期限 メーカー製造より120日

プルーンヨーグルト

「プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルト 190g」

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メーカー メグミルク
価格 希望小売価格 105円(税別)
栄養成分 エネルギー131kcal たんぱく質5.7g 脂質1.7g 炭水化物23.2g 食塩相当量0.18g 鉄 6.8mg
カルシウム190mg 葉酸120μg ビタミンB12 1.2μg ガラクトオリゴ糖0.3g
賞味期限 18日間

[雪印メグミルク(株)調べ]
参考:雪印メグミルク

プルーングミ「 果汁グミ おいしく鉄分プルーンミックス」

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メーカー 明治
価格 参考小売価格:189円(税別)
栄養成分 エネルギー 251kcal、たんぱく質 4.9g、脂質 0g、炭水化物 57.7g、ナトリウム 20mg、鉄 16mg、コラーゲン 4,100mg
備考 日本人女性に不足しがちな鉄分が6粒に4mg

参考:http://www.meiji.co.jp/

鉄分を多く含む食材

プルーン以外で鉄分を多く含む食材と言えば、
レバーをイメージする人も多いのではないでしょうか。

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でも、レバーは苦手という声も聞こえてきそうですし、さすがに毎日は嫌ですよね。

鉄分は肉類だけでなく、魚介類や野菜、大豆製品などからも摂取することができます。

これを聞いたら安心ですよね。

毎日の食事を工夫するだけで鉄分を取り入れることができます。

肉類:牛ミノ、牛赤肉、鶏ハツ
魚介類:イワシ、鮎、かつお節、しじみ、ひじき
野菜・果物類:ほうれん草、モロヘイヤ、そら豆、干しぶどう

卵黄や納豆、ゴマ、油揚げなどの普段口にしているものにも鉄分が多く含まれています。

まとめ

鉄欠乏症といわれたけど、鉄剤が合わないと感じる人が2~3割います。
鉄剤を飲むとお腹が痛くなるなどの症状が出るそうです。

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フェリチンが不足すると、
最悪の場合、うつ病ということもあるそうです。

不足分を全て食物から取ろうとするのは難しいかもしれませんが、
疲れやすくなったと感じたら、鉄分補給を意識したり、
日ごろから鉄分の多く入った食材を食べるよう心掛けましょう。

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健康

Posted by ふふ