毛細血管を増やす方法―今からできる5つのこと

2018年5月10日

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ことし2月の健康診断でオプションの血管年齢診断を申し込んでみました。

1カ月前から食事に気をつけ、こまめに体を動かして準備万端だったはず。

ところが、結果は実年齢よりも3歳上でがっくり。

毛細血管がゴースト化するゴースト血管なる言葉もはやりだしている昨今。

 

毛細血管を増やす方法について調査し、実生活に取り入れている方法をご紹介します。

▼目次

  1. 毛細血管が減って困ること
  2. ちょっとの動きが血流をアップする
  3. 毛細血管の血流をよくする「その1 食生活」
  4. 毛細血管の血流をよくする「その2 温める」
  5. 毛細血管の血流をよくする「その3 さする」
  6. 毛細血管の血流をよくする「その4 揺する」
  7. 毛細血管の血流をよくする「その5 気持ちのケア」

毛細血管が減って困ること

毛細血管は直径約0.01ミリの超極細血管で体の隅々まで張り巡らされています。

毛細血管の働きは筋肉に酸素や栄養素の供給をすることと老廃物の回収です。

だから毛細血管が太い方が脂肪燃焼に必要な栄養素をたくさん届けられます。

ところが、何もしなければ毛細血管は加齢とともに劣化していきます。

45歳ごろを境に20代の約3割減少し、60代になると20代のときの4割減少すると言われています。

血管はあるのに血液が流れない「ゴースト血管」という言葉を最近よく聞くようになりました。
衰えた血管はやがて消えていき、健康や美容に影響を与えます。

40代を過ぎてからダイエットしても体重が減らなくなったという「代謝が悪くなった」というのは、つまりは毛細血管が減少していることが原因なのです。

ちょっとの動きが血流をアップする

減ってしまった毛細血管を増やす方法はいくつかありますが、肝心なのは血流をアップすること。

結論からいうと、毛細血管は何歳からでも増やすことができます。

毛細血管と筋肉を効率よく増やすには「腹式呼吸をしながらちょっと動く」こと。

腹式呼吸とは

背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます。このとき、丹田(おへその下)に空気を貯めていくイメージでおなかをふくらませます。
つぎに、口からゆっくり息を吐き出します。お腹をへこましながら、体の中の悪いものをすべて出しきるように、そして、吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。回数は1日5回くらいから始め、慣れたら10~20回が基本ですが、その日の体調に合わせて、無理なく楽しみながらやりましょう。

引用日本医師会

「ちょっと動き」はやればやるほど効果があります。

腹式呼吸により血流がアップ

毛細血管が太くなる

増えた毛細血管が筋肉に栄養素を届ける

筋肉は動くときに酸素を要求する

酸素を運ぶ毛細血管がそれに応じて増える

簡単なので、歯磨きゆらゆらとか、寝たままあぐらなど、
何か1つ、生活に取り入れるといいかもしれません。

私は「食事の後にすぐに皿洗いをする」というルールをつくりました。

それまでは、「後でまとめてやっちゃえ!」と食べた後は横にゴロンとなっていたのです。

横になると起きて片付けするのがおっくうでストレスがたまるし、食べてすぐ横になることで血流も悪くなっていました。

「すぐに洗ってしまう」だけのことですが、
片付けが早く終わるだけでなく、横になる癖がなくなりました。

おまけに、プチ糖質制限を並行して半年間で3キロも減量できました。

「ちょっと動き」というのは

お風呂上がりのストレッチ

歯磨きしながら左右前後にゆらゆら動く

寝たままあぐらをかいてユラユラ

など、毎日の生活の中に取り入れることがポイントです。

ふくらはぎを使った運動が効果的

ふくらはぎは特に血流が滞りやすいので、ふくらはぎの簡単な運動を毎日するのも効果があります。

簡単というのは
かかと上げ下げ運動5分間スクワットなど。

スキップを20回、朝昼晩と、一日3回行うだけでもいいそうですよ。

家の中でできるものばかりなので、早速「いま」から始めましょう!

スキップやスクワットなど息が上がる運動が苦手な方は、4,000~5,000歩のウォーキングでもOK!

毛細血管の血流をよくする「その1 食生活」

ある日テレビを観ていたら毛細血管の血流を良くする方法を採り上げていました。

そのメソッドの提唱者は熊本大学の橋本医師です。

橋本医師はエコノミークラス症候群の第一人者で「毛細血管で細胞力があがる」という著書もあります。

ここからはその5つのメソッドをご紹介します。

1つめは食生活編で「タマネギ」です。

タマネギには、血液をさらさらにする効果のある硫化アリルが含まれています。

玉ねぎイコール血液さらさらというのは、すでに定着していますね。

ところが、この硫化アリルは、水につけると流れ出てしまう特徴があるため、「なま」のまま食べるのが効果的なのです。

そのため、おすすめなのはタマネギドレッシングや酢タマネギ。

タマネギドレッシングのつくりかた→クックパッド

一度つくって冷蔵しておけば、1週間はもつし、作り方も簡単です。

ただひとつ、困るのが生のタマネギはお口の臭いが残ること。

できたら夕食に食べることをおすすめします。

毛細血管の血流をよくする「その2 温める」

温めるのはいろんな方法があります。

毎日、湯船につかる
首の後ろを温める
湯たんぽを使う

など、冷え性対策になるものもあります。

私はデスクワークのとき、湯たんぽを太ももの上において作業をしています。

太ももの血管は太いので、湯たんぽで温められた血液が全身をめぐって、体中がぽかぽかします。

また、「首」がつくところを温めると効果的だそうで、首のほか、手首、足首を温めるのも効果的です。

毛細血管の血流をよくする「その3 さする」

寒いと右手と左手をこすり合わせて息をかける光景、よく見ませんか?
あれはちゃんと理にかなっていたんです。

さすると毛細血管の血流がよくなります。

指を1本ずつさすって回してぽん!とやるのも効果的。

ストレッチのときには足の指も回してポンとやるといいですね。

毛細血管の血流をよくする「その4 揺する」

単純ですが、立ったまま体を揺するだけで血流アップ効果があります。

歯磨きをしながらでもできます。

やり方は簡単。
歯磨きの3分や5分、両足を開いて腰を前後左右にふるだけ。

その際に気をつけるのは、お腹に力を入れること。
体幹を意識してやることで効果アップです。

毛細血管の血流をよくする「その5 気持ちのケア」

イライラすると血圧があがり毛細血管が収縮するだけでなく交感神経が緊張状態になってしまいます。

イライラしたり、ストレスを感じると、手足が冷えるのが研究で分かっているので、なるべく心穏やかに過ごすことが大切。

人間のイライラのピークは6秒だそうです。

この6秒間をジッと我慢することで、イライラが若干おさまり、交感神経が優位になるのを防ぐことができます。

この5つのメソッドは、すべてやらなくてもオーケー!

交感神経を調整しながら平穏に過ごすことが血流アップ効果につながります。

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