乳酸菌タップリの水キムチで腸活! 基本の作り方からからアレンジまで

2016年8月30日

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腸内環境を整えることが健康維持に欠かせないことということがここ数年で分かり、

腸内フローラや腸活といったキーワードを目にするようになりました。

菌活している人も年々増えています。

私が3年間続けている「水キムチ」を飲む健康法をご紹介します。

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▼目次

  1. 水キムチがすごい! 効能と栄養
  2. 水キムチの乳酸菌は生きたまま腸に届く
  3. 基本的な水キムチの作り方
  4. 上新粉を使用!簡単な水キムチの作り方
  5. スイカで水キムチ、アレンジあれこれ
  6. 水キムチ習慣で変わったこと

水キムチのここがすごい! 効能と栄養

水キムチはフルーツや植物性乳酸菌のほかに、

ミネラルやビタミン、フィトケミカル、食物繊維などを多く含んでいます。
特に発酵過程で作られるビタミンB1、B2、B12、ニコチン酸アミドがお肌にいいんです。

韓国では、各家庭でオリジナルのレシピがあり、冷蔵庫に常備されているという水キムチ。

その効用は
・美肌
・生活習慣病予防
・便秘解消
・コレステロール値の低下
・がん抑制
・血圧の低下
・血糖値の低下
・ダイエット 

と女性なら魅力的なものばかり。

「すぐに食べてみたい!」と思いますよね。

ヒミツは水キムチに含まれる植物性乳酸菌にあります。

水キムチの乳酸菌は生きたまま腸に届く

乳酸菌といって一番に思い出すのがヨーグルトや味噌。

そのほか、漬け物やさまざまな発酵食品に多く含まれています。

 

乳酸菌は糖質を分解して栄養分にしながら増殖します。

水キムチは、漬け汁に米のとぎ汁を使うか、上新粉を使うことで、

炭水化物の糖質が乳酸菌のエサになり、どんどん乳酸菌が増えていくのです。

 

乳酸菌(にゅうさんきん)は、代謝により乳酸を産生する細菌類の総称。生育の為には糖類、アミノ酸、ビタミンB群、ミネラル(Mn , Mg , Fe等の金属)が必要な細菌類。ヨーグルト、乳酸菌飲料、漬け物など食品の発酵に寄与する。一部の乳酸菌は腸などの消化管(腸内細菌)や膣の内に常在して、他の病原微生物と拮抗することによって腸内環境の恒常性維持に役立っていると考えられている。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E4%B9%B3%E9%85%B8%E8%8F%8C

 

このように、乳酸菌は腸内環境を整えるのに最適なものと言えそうです。

 

乳酸菌には、動物性乳酸菌植物性乳酸菌があります。

動物性乳酸菌の中には胃酸でやられてしまい、

腸まで届かないものがありますが、

水キムチに含まれる植物性乳酸菌は生きて腸まで届くんです。

 

ちなみに、その乳酸菌の量も非常に多いのが特徴。

水キムチ 3億個
キムチ 1.4億個
ぬか漬け 1,600万個

1mlあたりに含まれる食物性乳酸菌の数は

上の表のように、水キムチが断トツです。

基本的な水キムチの作り方

本場韓国では米のとぎ汁でつくる方法が一般的です。

米のとぎ汁を使って作る方法

【A】水キムチのスープ
米のとぎ汁 400cc
しょうがの千切り ひとかけ分
塩 小さじ1と1/2
砂糖 小さじ1
赤とうがらし 1/2本(お好みで)

【B】漬け込む野菜(一例)
きゅうり 1本
夏だいこん 2cm
にんじん 2cm
他、リンゴ、ナシなど

【つくり方】

  • キュウリは斜め切り、大根、人参は2ミリのイチョウ切りにする。
  • まず1回米の入った容器に水をためてすぐ流し、軽く米を研ぎ、2カップ強の水を注ぐ。この濃いとぎ汁を別のボウルにあけてとっておく。
  • 生姜の千切り、塩、砂糖を加え、中火にかける。沸騰する前に火を止め、あら熱が取れるまで冷ます。
  • 保存容器に切った野菜と冷めたとぎ汁を注ぎ、室温で半日ほど放置。その後1~2日ほど冷蔵庫で保存。少し酸味を感じる頃(乳酸発酵が進んだ証拠)が食べ頃です。

※ピリッとした辛味が好みの方は、種を除いた赤唐辛子を入れると腐敗防止にもなって味も締まります。

作り方参照:http://alica-fukui.com/Column/FoodDetail.php?125

上新粉を使用!簡単な水キムチの作り方

はなまるマーケットで上新粉を使った簡単な作り方が紹介されていました。

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上新粉のほうが作りやすいです。

人によっては、上新粉が「粉っぽい」と感じる方もいるようです。
いろいろ作ってみてご自分のお好きなほうを選んでくださいね。

<材料>
大根 200g
キュウリ 2本
塩 小2

<材料>【A】
水 400cc
塩 小2
上新粉 小1

<材料>【B】
リンゴ 1/2個
ショウガ薄切り 5枚
ニンニク薄切り 2枚
酢 大3

<作り方>
1、大根は5ミリ程度のイチョウ切り、キュウリは斜め切りで塩をふってもんでおく。

野菜から水分が出るまで、(30分~1時間)おいておく。

2、鍋に【A】の材料を順に入れ、よく混ぜて溶かす。

3、2を火にかけ、ときどき混ぜながら、

ひと煮立ちしたら火を止め常温になるまでおいておく。(※ ここ重要)

4、3が常温まで冷めたら、密閉容器などに入れ、【B】を加える。

(リンゴは皮付きのまま薄切りにしておく)

5、1の野菜を軽く押して、出た水は捨て、4に混ぜる。

 

私は夏場以外は、この後、発酵を進めるために半日くらい常温においといて、

その後は冷蔵庫に入れて保存。

 

この分量で4~5日もつけど、夏場は1週間以上たつと、発酵が進みすぎてすっぱくなるから、温度管理をしっかりしたほうがいいかも。

スイカで水キムチ、アレンジあれこれ

リンゴは一年中出回っていますが、真夏は手に入りにくいこともあります。

そこで夏はリンゴをスイカやプチトマトに変えてつくってみてはいかがでしょうか。

さっぱりとして美味しいですよ~

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<材料>
キュウリ 1本
塩 小1
スイカ 400g
基本の水キムチの材料【A】と【B】

<作り方>
1.キュウリを斜め薄切りにしてボウルに入れ、塩をふって軽くもみ、野菜から水気が出るまで20~30分おく。
スイカは赤い果肉部分を一口大に切る。

2.鍋に【A】の材料を順に入れ、よく混ぜて溶かす。

3.2を火にかけ、ときどき混ぜながら、ひと煮立ちしたら火を止め、常温になるまでおいておく。

4.3が常温まで冷めたら、密閉容器などに入れ、【B】を加える。
(リンゴは皮付きのまま薄切りにしておく)

5.1で塩もみしたキュウリを軽く押して、出た水は捨てる。流水で洗ってから、ふきんで水分をとる。

6.4に5とスイカを入れる。
(夏は2時間程度、冬は2・3日、春と秋は1・2日常温で発酵させ、冷蔵庫に入れる)

 

※そのほか、ミニトマトやナシでつくってもおいしい水キムチができます。

大事なことは、水キムチの汁を飲むこと

漬ける野菜にも乳酸菌は含まれますが、お汁にタップリと入っているので決して捨てないでくださいね。

味は冷麺のお汁のようなサッパリとした酸味があります。

慣れてくると「くせになる」な美味しさですよ。

水キムチ習慣で変わったこと

そりゃ、もう。あれですよ。

毎日お通じがあるって、ホントに幸せなことです。

水キムチを食べる前は、お通じは2~3日に1回だったのが

毎日、スルッと快適になったのです。

 

以前は、朝起きて冷たい水を飲むとか、コーヒーを飲むとか

スムーズな一日のためにひと工夫していましたけど、それもしなくなりました。

 

自然にもよおして、スッキリ!という感じなので、

体調が良好になったのは言うまでもない。

 

難点は作り続けること。だけど・・・

何でも1回つくってしまえば、4~5日はもちます。
発酵が進んだものが好き、あるいは気にならないなら、10日分まとめてつくることもできます。

ただし、冷蔵庫に入れておいても、5日目(夏は4日目ぐらい)からキュウリの色が変わり始め、酸っぱさが増すので食べにくくなります。

腸内環境が整うまでに3週間~4週間食べ続けてみてください。

きっと身体が水キムチを欲するようになります♪

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